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如何克服焦虑

如何克服焦虑

焦虑是每个人偶尔都会有的一种正常而且健康的情绪。但是焦虑可能会演变成一种心理障碍,降低你应对这种情感的能力。当你试图克服这种心理障碍时,不要尝试消除焦虑,而要建立自己的应对体系。拥有解决焦虑根源的能力才是克服焦虑的关键。焦虑可能会引发更加严重的心理健康问题,例如长期抑郁,所以不要让焦虑左右你。

检查焦虑情绪

意识到并承认自己的焦虑。不要因为焦虑而责怪自己,或者说丧气话,比如“我永远也摆脱不了它”,或者“我无能为力”等等。要相信自己有能力克服它,并且你最终也会战胜它。

弄清焦虑的根源。不管你是惊恐发作,还是突然开始忧虑和恐惧,一定要弄清楚,到底是什么导致了你的焦虑。周围环境中的某个东西是你焦虑的主要来源吗?是某场意外引起的吗?是某个即将进行的活动或者会议造成了你的焦虑吗?只有弄清楚恐惧的根源,你才能更轻松地应对它。

判断你是否能够解决你的担忧。如果你知道自己怕的是什么,那么第二步就是判断自己能否解决这个问题,或者说这是不是只有时间(或者想象)才能应对的问题。 如果你的恐惧大部分来源于你的想象,或者你现在无法处理,那么有意识地控制自己不要去想这些东西。如果你的担忧是一些需要着手解决的东西,那就采取措施,制定行动方案。

  • 你可以做什么来缓解这种恐惧或者担忧呢?
  • 这是一种长期的,还是短期的解决方案?
  • 我该如何防止这种担忧或者恐惧再次发生?

考虑最坏的情况。如果你因为恐惧耗费了大量心神,花点时间想一想,符合实际的最坏的结果到底是什么。假如说你在为一场大型演讲做准备,你因此而恐慌,停下来想一想“最坏的结果是什么”。不管你的反应有多夸张,辩证地去思考,你就会明白,即使结果再糟糕,也很少有事情是无法合理解决的。

接受不确定性。如果不知道事情将如何发展,我们确实很难停止担忧。事事皆有不确定性,我们要学会接受这个事实。我们不知道事情将如何发展,或者结局会是什么。担心未知的东西会给你带来没有必要的恐惧, 但只要学会接受各种可能性,这个恐惧自然会消失。

想想你的担心是否有用。担心总是有原因的,焦虑是对真实或者想象情景的一种恐惧反应。而当我们担心某些实际上对我们没有伤害的事时,问题自然就出现了。所以想一想你担心的目的,你的担忧有用吗?如果你因为合理的危险而担心,那担忧也是应当的。但是如果你毫无理由地担忧,那就是自己被忧虑打败了。记住这一点可以帮你摆脱焦虑的情绪。

避免认知扭曲

既要关注积极的一面,也要关注消极的一面。当你为某事而忧心时,很容易只关注消极的一面。任何事物都有坏的一面和好的一面,你所恐惧的东西也是如此。不要因为过分关注消极的事件,而完全忽略和它积极的方面。

不要陷入“非黑即白”的思考模式。不管接下来会发生什么,事情的结果不可能是完全好,或者完全坏的。不要让自己忽略“黑”“白”之间的“灰色地带”,从而过分夸大某些东西。比方说,你没有被某个大学录取,你觉得自己是个完全的失败者,没有人想要你。这样的想法常常伴随着焦虑。但它其实是一种很荒谬的想法。

不要让担忧灾难化。如果你所担心的事情并没有什么危害,甚至很大程度上只是你的想象,继续将它灾难化的话,只会让事情更糟。如果你害怕坐飞机,飞机一遇到气流,你便以为要坠机,这只会加剧你的忧虑。现实地看待所有的事情,不要只想着可能发生的事。

不要过早下定论。没有事实依据,也没有亲身经历担忧或者恐惧之事时,过早地下结论并不是好事。如果你有不确定的事情,只要想着你并不知道会发生什么,那你的焦虑自然会减少。考虑所有可能的后果,而不要总是想着最恐怖、最不可能的结论。

不要让情绪控制你的理智。人在恐惧和焦虑的时候,总是容易被情绪冲昏头。你的情绪也是如此,它们会让你误以为你处在极度的危险中,而忽略了现实的情况。除非你真的身处险境,否则不要相信恐惧所带来的危机感。当心所有和焦虑有关的负面情绪,比如紧张、愧疚和尴尬等等。

不要所有的事情都怪自己。焦虑发作的时候,不要因为不可控的情况而责怪自己。假如有人闯进了你的家,你因此担心和害怕,很容易把这个事情一直放在心上,并因此责怪自己。这种想法毫无逻辑,只会让你感觉更糟。除非是你故意把小偷引到家里来,不然你就没有理由为他们的行为而负责。

试试已证实的减压法

深呼吸。人在焦虑的时候,呼吸会加快,大脑供氧量也会减少。这会使得你思路混乱, 难以形成合理的推论。花点时间专注在腹式呼吸上。深呼吸4秒,然后屏气4秒,最后呼气4秒。如此重复1到2分钟,可以快速平复你的神经。如果你不知道该用哪个部位呼吸,将手放在肚子上,感受腹部随着呼吸而起伏。

花点时间运动。 不管你的焦虑是突然发作,还是长期以来的毛病,运动一定能起到缓解的作用。身体的活动能释放让你开心的内啡肽,并抑制释放压力的皮质醇。每到有压力的时候,运动运动或者散散步。经常运动除了能起到即时的治疗效果外,还能长期缓解你的焦虑。

冥想或者祈祷。有意识地将意识从压力源上转移开,并集中在一些平和的事上,这样焦虑和恐惧会大大降低。焦虑发作的时候,专注于内心,然后重复一些积极的咒语或者祷告。把精神全部集中在这上面,最终焦虑会自然散去。

保持健康的饮食。虽然把早饭和焦虑联系在一起,听起来有一些奇怪,但是你吃的东西确实对情绪有着很大的影响。有研究表明,不健康的饮食和高度焦虑、压力有着一定的联系。试着每天食用更多的水果、蔬菜和全谷物。检测自己是否对某种食物过敏,焦虑也是食物过敏的常见表现之一。

服用镁补充剂。不管是日常的焦虑,还是突发的惊恐,人体内的镁都能缓解焦虑的影响。如果你缺镁,可能会表现出过度的焦虑。去当地的保健食品店买些镁补充剂,看它是否能改善自己的心情。

试试草本治疗。你不需要完全依靠化学药物来缓解焦虑。试试纯天然的草本治疗方法。许多科学研究表明, 服用圣约翰草、缬草根和洋甘菊补充剂极可能降低焦虑。在使用药效更强的药物之前,试试其中一种补充剂。