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如何平息怒火

如何平息怒火

每个人都有大发雷霆的时候。不过,要是怒气到了无法控制的程度,却可能损害身心健康,也会给你和他人的关系造成裂痕。无法控制愤怒还可能意味着有其它方面的问题,比如愤怒情绪管理问题或者精神障碍。因此十分有必要学会控制情绪,让自己冷静下来,这样对自己和周围的人都有好处。

理解愤怒情绪

观察发怒的生理预兆。愤怒是一种心理上的情绪,但同时也伴随有特定的生理反应,当中涉及到大脑中的化学变化。当你生气的时候,负责处理情绪的杏仁体就会给下丘脑发出抑郁和压力的信号,而下丘脑则会通过交感神经系统和自主神经系统,给肾上腺输送肾上腺素。这么一来肾上腺素就会流遍全身,让你心跳加快,反应灵敏度极大提高。这时候,你的身体已经为应对突如其来的威胁做好了准备。

  • 这一过程具有一定的生理作用,为的是在突发情况来临时,帮助身体做好准备。但是如果你无法控制愤怒情绪,激发这种反应的点就会偏低,也就是说一点小事就很容易引起这一系列反应。比如说,音乐声音开得太大就会让你怒不可遏。

检视你的情绪。愤怒有时是为了掩盖另一种情绪,是你对痛心、伤心、抑郁或恐惧等情绪的反应。 愤怒就像是一种防御性机制,因为对很多人来说,愤怒比其他情绪更容易处理。认真思考一下你有让自己经历多种多样的情绪吗?还是一直压制那些你认为自己“不应有”的情绪?

  • 如果你总是用愤怒去代替那些你感到难以应对的情绪,考虑去看看心理医生,找到能够让你坦然接受这些情绪的方法。

坦然接受愤怒,明白愤怒是一种正常和健康的情绪。生气不总是坏事,愤怒是身体一种健康的防御机制,让人可以停止受到伤害或不公待遇。如果你感觉到有人正在伤害你,你很可能会生气,这种情绪促使你和对方对质,或者通过其它方式让对方终止伤害行为。

  • 很多人被从小教育表现出生气的样子是不礼貌的,尤其是女性。但是,压制愤怒情绪会对你的心理和人际关系造成负面影响。

注意怒气即将失控的前兆。有时愤怒是健康的情绪,有时则不是。如有以下情况,你也许需要专业人士的帮助:

  • 一点小事就可以让你大发雷霆。
  • 你生气的时候总是伴随着过激行为,如大喊大叫、摔打东西等等。
  • 愤怒成了长期问题,总是时不时地发生。
  • 你对某种药物或者酒精有依赖,在药物或者酒精的影响下更容易生气,行为过激。

长期解决方法

积极锻炼身体。运动时分泌的安多芬可以帮助你平静下来。同时运动也会给你的情绪创造一个发泄的出口。此外,养成经常运动的习惯还可以帮助你在整体上调节情绪。运动的时候,一定要专注于运动本身和身体的变化,这样才能更好地控制情绪。你可以做下面这些运动:

  • 跑步或者慢跑
  • 负重训练
  • 单车
  • 瑜伽
  • 篮球
  • 武术
  • 游泳
  • 舞蹈
  • 搏击
  • 冥想

保持睡眠充足。成年人需要7到8小时的睡眠,才能保证精力充沛。而睡眠不足会引起一系列的健康问题,包括无法很好地控制情绪。充足的睡眠则相反,有助于缓解愤怒的心情。

  • 如果你长期受到睡眠问题困扰,一定要向医生寻求帮助。你可以通过调节饮食结构或者生活习惯来改善睡眠质量。此外也可以在医生的帮助下,使用一定的中草药或者其它适当的药物。

在日记中记下让你愤怒的事,尽量写得详细一些。如果发生了一件让你暴跳如雷的事,把它记录下来吧。记得写下你的感受,以及是什么事情让你感到生气,事情发生的地点,谁和你在一起,你当时的反应怎样,事后的感受又是如何等等。写日记一段时间以后,你就应该可以从中发现一定的规律,找到让你愤怒的根源,可能是某个特定的地方,也可能是某些特定的人。

  • 举个例子,愤怒日记可以这样写:今天,一个同事非常让我生气。他说我很自私,因为我没有为每个人买午餐。当时我们在休息区,我正在吃一份从隔壁快餐店买的奶酪三明治,好不容易从繁重的工作中得到片刻的喘息时间。他让我非常生气,我也不客气,大声反驳了他,甚至骂了他,然后摔门而去。回到办公室后,我狠狠地用拳头打在了桌面上。然后我又为自己的反应感到羞愧,后来一下午都躲在办公室没有出去。
  • 时间一长,你就会发现,如果有人指责你(比如说你自私)就会让你很生气。

制定一个愤怒管理计划。找到容易让你生气的原因后,你就可以开始计划如何应对这类情况了。你可以运用前面提到的方法缓解愤怒情绪,同时设想可能让你感到愤怒的场景,以防患于未然。

  • 例如,你可能发现每次去婆家的时候,婆婆总是对你教育孩子的方式指指点点。这样你就可以提前预想好:“如果她再这么做,我就会平静地告诉她我很感谢她的关心,但是关于教育孩子我有自己的想法,不论怎样都会按照自己的想法来做。”如果事情让你非常生气,你也可以选择不要在婆家待太久。

练习用坚定的语气表达你的感受。懂得运用坚定语气表达自己的人,都知道发生争执的双方必须明确地表达出自己的想法。要做到这一点,你就不能感情用事,学会用事实说话,在坚定立场的同时保持基本的尊重态度,这样才能清晰有效地和对方交流你的想法。

  • 这种方法和消极表达不同,因为后者意味着一个人生闷气不说话,或者一开口就是过激的言辞,这样是无益于问题解决的。
  • 例如,如果一个同事每天在你想要专心工作的时候,把音乐声音开得很大,你可以说:“我理解你想在工作的时候听听音乐,只是这么一来我很难把注意力放在工作上。如果你戴上耳机的话,咱们就都能好好工作了。”

参加本地的情绪管理课程。专业的情绪管理课程可以帮助你学会控制愤怒情绪,有利于身心健康。参加小组课程还可以让你感受到你并不是一个人孤军奋战,许多人也和你一样受到相同问题的困扰,大家在一起可以互相帮助。

  • 找到适合自己的课程。在网上搜索本地是否有相关课程。你也可以在搜索的时候根据自己的情况,加一些附加条件,如“青少年”、“创伤后应激障碍”等等。
  • 你还可以向心理医生寻求帮助,在居住的社区内找到合适的课程。

学会在事发当下控制愤怒情绪

当你意识到自己很生气,就抽出时间冷静一下。停下正在做的事,不去想让你烦心的事情,或者做做深呼吸。尽快远离让你愤怒的人或事物,这样才更容易平静下来。

  • 记住,你不必立即对眼下的情况做出反应。试着默默数到10,甚至可以和对方说:“我先想一想,我们过一会再说。”这样做可以给自己更多时间消化信息,平静下来。
  • 如果在工作的时候遇到让你生气的事,最好另外找一个房间冷静一下,或者到室外待一会。如果你开车上班,可以在车里坐一坐,在属于自己的空间会让人好受一些。
  • 如果是在家里遇到让你生气的事,找一个能独自呆一会的房间,如卫生间,或者出门散会步。你可以自己出去走走,也可以找一个信赖的人陪你。

允许自己生气。感受到愤怒的情绪是很正常的。给自己留出时间和空间消化愤怒情绪,这样可以帮助你更好地接受这件事,尽快从它的负面影响中走出来。一旦你放下这件事,就不要再反复回想它了。

  • 允许自己感受愤怒,思考身体对愤怒的反应。你是觉得一肚子憋屈,还是忍不住狠狠地攥紧拳头?找到愤怒的表现形式,然后慢慢学会放下,不再去想它。

深呼吸。如果你的心因为感到愤怒而剧烈跳动,那么就通过控制呼吸让心跳平稳下来。深呼吸是冥想的重要一步,也是控制情绪的重要方法。即便你无法投入到冥想中去,也可以运用深呼吸来缓解愤怒情绪。

  • 吸气的时候数到三,然后屏气三秒,呼气时再次数到三。在这过程中,把注意力放在数数就好。
  • 确保每次吸气的时候,让空气充满肺部,胸腔和腹腔随之鼓起。而呼气的时候,也要将吸进去的气体全部呼出来,并且在一次深呼吸完成后,停顿片刻再进行下一次深呼吸。
  • 继续呼吸,直到你重新恢复了对情绪的控制。

想象一片属于你的“乐园”。如果你仍然难以平静下来,就想象一下自己正处在最叫你放松的地方,如童年时代常去玩耍的公园,一片安静的树林,或者一座尘世之外的小岛等等。任何能让你感觉到平静、安全的地方都可以。集中注意力想象这个地方的每个细节,如光线、声音、温度、天气以及气味等等。继续沉静在你的乐园中,直到身体平静下来为止。

练习积极的自我对话。将对一件事情的看法从消极转变为积极,也就是所谓的“认知重构”,可以帮助你用健康的方式应对愤怒情绪。等你给自己足够的时间平静下来以后,就可以和自己试着用积极的语气探讨这一情况,帮助自己真正解脱出来。

  • 例如,如果你在马路上遇到叫你生气的事情,与其对自己说:“那个白痴差点撞死我,我真想弄死他!”,不如这样想:“那个家伙开车差点擦到我,也许他有急事吧。反正以后估计也不会再见到这个人了。能活着就是幸运,我的车也没有被刮坏,以后还能开车。我只要保证自己开车的时候冷静就好,以后注意看路就是了。”

向你信任的人寻求帮助。有时候,和比较亲近的朋友分享一下心事,可以帮助你宣泄心中的愤怒。清楚地向对方表达你的感受。如果你只是希望有人听你倾诉,那么一开始就和人家说清楚,这样也就省了不必要的建议。而如果你想向他人寻求解决办法,也要清楚告诉对方。

  • 设定一个时间限制。给自己一定的时间宣泄你不满的事,时间一到就不要再纠结下去了。这样可以帮助你适时放下,而不是无休止地沉溺其中。

试着从让你愤怒的事情中寻找可笑的地方。待你冷静下来,并且做好心理准备,可以重新回想整件事的时候,不妨把注意力集中在这件事中轻松的一面。用玩味的视角看待这件事,这样一来你的身体对整件事的反应也从单纯的愤怒转变为了幽默。

  • 例如,如果有人在路上抢你的道,你可以想:“这人多傻,费那么大劲儿只为了快15秒钟。”你可以对这种人的想法嗤之以鼻,然后继续开你的车。