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如何掌握低碳水饮食法则

如何掌握低碳水饮食法则

在书本、网页、节目、广告、食品包装上,你会看到形形色色的饮食规则,乍一看,低碳水饮食显得十分复杂。其实只要遵守几个定律、安排好食谱、多喝水,你会发现低碳水饮食也可以变得简单有效、令人愉悦。

简单至上

简化低碳水饮食的定义。从最基础的做起。碳水化合物在人体内分解成单糖(即血液中的葡萄糖),它是主要能量来源。低碳水饮食的根据是:当人体没有足够的碳水作为能量来源时,会消耗体内贮存的脂肪。

  • 低碳水饮食尚无官方定义,但通常是指每天摄入50克至100克碳水化合物。这个数值根据每个人的体重相应变化。每日碳水摄入量不足50克时,身体会发生酮化反应。常规的饮食建议是每天摄入225克至325克碳水,越900至1300卡路里。
  • 医生关于低碳水饮食的有效性的建议各不相同。低碳水饮食至少在短期内能够实现减重目的,因其降低血糖水平,对糖尿病也有一定疗效。 但长期的影响尚不明确。在开始低碳水饮食前最好先咨询医生。

学会判断食物中的碳水含量。一旦开始低碳水饮食,用不了多久你就能辨别高碳水食品。不过至少一开始你可以参照碳水含量指南。

  • 这样的指南对于外食时尤为有用。
  • 比如,碳水含量详表里列出了各种食物的碳水化合物含量。作为比较,下面列出的食物均含有约15克碳水化合物。
  • 1片面包;1/2个贝果
  • 1个香蕉/橙/苹果;3/4杯蓝莓;1.25杯草莓
  • 1/2杯苹果汁/橙汁
  • 1杯牛奶(脱脂、半脱脂或全脂)
  • 1/2杯煮熟的豆类或玉米
  • 1个烤熟的小土豆
  • 1/2包即食燕麦片
  • 15根薯条或椒盐饼干;1块曲奇;1/2个甜甜圈
  • 1/3杯奶酪;1/2个鸡肉三明治
  • 1/2杯冰淇淋
  • 1.5杯煮熟的或3杯生的非淀粉类蔬菜
  • 肉、鱼、蛋加上5克以下碳水的调味汁

什么能吃,什么不能吃。这点就很令人困惑了。不同的饮食规则给的指示并不相同。

  • 有些食谱让你吃高脂食品(肉和奶),大部分谷物都不能吃(特别是含有麸质的),而其他的食谱却说要吃低脂食品,合理食用全谷物。
  • 蔬菜是低碳水饮食的主食。所有的蔬菜都含有一些碳水化合物,但含量不一。应该选择非淀粉类蔬菜。有些人不把蔬菜内的碳水算在总碳水摄入量内。因为他们认为蔬菜中富含的纤维可以抵消碳水的坏处。
  • 要想让饮食变得简单,首先简化规则:多吃蛋白质和蔬菜,少吃精致淀粉和糖,更少吃加工食品。
  • 总之就是要多吃蛋白质和蔬菜,简化烹饪方法。搭配适量全谷物、豆类、低脂奶制品、水果,避免加工食品。

不买不需要的东西。如果饮食指南对你有用的话,就值得买。不过也不是必须要买。提醒自己:多吃蛋白质和蔬菜,少吃淀粉和糖。

  • 最好不买加工食品。新鲜的、简单烹饪的食物总是最佳选择。

要知道你不会一直饿的。你一想到不能吃常规主食,就怕自己吃不饱。放心,你的身体会逐渐适应低碳水饮食。

  • 低碳水饮食不一定是少吃,只是吃的不同。每天3-4餐,配健康零食。 血糖稳定之后,饥饿感会减轻。少吃碳水化合物,血糖波动幅度变小。这样就不会特别饥饿。

多喝水。也许你不信,但水确实能增加饱腹感,让低碳水饮食没那么难受。

  • 每天至少喝8杯水,可以喝更多。
  • 随身携带水瓶。在感觉到渴之前喝水。当你渴望某种食物,比如曲奇、甜甜圈,先喝水看看能否缓解饥饿。
  • 将新鲜柠檬切片,加入水中,可以让水不那么寡淡。

正确储藏食物。如果你的家人通常吃很多碳水化合物,那就得为他们准备土豆和面包,但除此之外,你需要为自己准备一些低碳水主食。

  • 举例来说,低碳水食物包括:
  • 吞拿鱼/三文鱼/沙丁鱼罐头
  • 低糖蔬菜/水果罐头
  • 鸡肉/牛肉
  • 番茄罐头/番茄酱
  • 低糖花生酱
  • 橄榄、泡菜、柑橘
  • 全麦意面、米、面
  • 燕麦、高纤维谷物
  • 代糖
  • 橄榄油
  • 让你的食品柜符合低碳水饮食标准

安排食谱

富含蛋白质的早餐。如果你喜欢吃培根加鸡蛋(不配吐司、薯条或煎饼),那应该比较容易适应。

  • 水煮蛋或荷包蛋,配培根或香肠,可以作为平时的早餐。
  • 希望丰富一些,可以选择燕麦片配蔬菜(菠菜、甜椒、番茄干、西葫芦等),加肉和少许芝士。
  • 低糖的蓝莓、西葫芦松饼也可以尝试。
  • 喝水,可以喝低糖的咖啡或茶。

午餐吃低碳水三明治。吃掉三明治的夹层,面包可以剩一些。

  • 生菜包肉。加芥末、芝士、泡菜或其他调味。配新鲜蔬菜,如胡萝卜、芹菜、辣椒等。
  • 鸡肉和虾沙拉,配一些蔬菜。
  • 低碳水的披萨可以作为当天晚餐和次日午餐。
  • 多喝水。偶尔一杯冰茶或苏打水会毁了饮食计划吗?不会。但你要习惯准备好无糖饮品。

晚餐吃肉,不吃土豆。牛排、肉丸、鸡肉或鱼作为晚餐主食,不能油炸,不配面包。佐以烤蔬菜和沙拉。

  • 用甜椒和橄榄为肉类调味。
  • 烤里脊烤芦笋配沙拉,可作为低碳水饮食爱好者一家的晚餐。
  • 再次提醒,多喝水。

携带低碳水零食。正餐之间饥饿会让你容易犯规,所以准备好一些低碳水零食,防止饥饿时没准备乱吃。

  • 一把杏仁或蓝莓(碳水含量适中)可以让你恢复活力。
  • 还有:蔬菜片佐以低碳水酱汁、马苏里拉芝士条、无糖酸奶等。不是所有水果都可以吃,但苹果、橙子、葡萄、杏,少许无糖果干总比薯条和蛋糕好得多。
  • 同样,多喝水。

了解可能的风险与收获

除了减重之外,还有别的好处。对于低碳水饮食是否应当推崇还有一些争议,但确实有证据表明采取低碳水饮食的人患代谢综合症、糖尿病、高血压、心血管疾病的几率较低。

  • 与普通饮食相比,低碳水饮食也有利于降低胆固醇和甘油三酯水平。

碳水摄入不足可能带来的风险。身体需要一定的碳水化合物以维持正常运作。合理减少碳水摄入量不会有大问题,但过度则有风险。

  • 如果你每天碳水摄入量不足50克,就会引发酮症。身体分解脂肪过多,会产生晕眩、疲劳、头疼、口臭等问题。
  • 在实行低碳水饮食的第一两个星期,你可能会有晕眩、头疼、口臭等症状,因为身体正在适应低碳水饮食。但这些症状过去之后,你会感觉比以往更好。
  • 有些专家认为长期低碳水饮食会增加心血管疾病和癌症的风险,因为脂肪和蛋白质分解过多,但这只是猜测。

不要忽视营养。尤其是较长时间采用低碳水饮食,如果不注意的话,可能缺少维生素、矿物质,引发骨质疏松和肠胃问题和其他慢性疾病等。

  • 水果含糖高,所含维生素和矿物质也多。低碳水饮食不要求完全不吃水果。偶尔补充一些,不要吃太多就好。
  • 可以服用维生素矿物质补充剂,但最好先咨询医生。