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如何有效运用自我肯定陈述

如何有效运用自我肯定陈述

自我肯定陈述是不断复诵肯定自己的陈述或字句,使潜意识适应这样的想法,帮助培养更正面的自我认知。自我肯定帮助你改变不好的行为或实现目标。此外,它也帮助你从负面评价造成的伤害恢复过来。这些负面评价可能来自于你自己或其他人,不断灌输负面思想会使一个人产生消极的自我认知。如何创造及运用自我肯定陈述其实很简单,但需要持之以恒才能发挥作用。

确认你的自我肯定陈述内容

想一想你的优点。我们老是想着自己哪一方面需要改进,很少去关注我们喜欢自己的哪一方面。你可以打破这个恶性循环,详细地列出自己的优点,利用这些肯定陈述学会欣赏真正的自己,从而自信地接受你对自己的肯定。

  • 观察自己,列出你的优点、能力或其它特质。你是否漂亮迷人?把它写下来。你是个勤奋的人?把它记下来。
  • 用短句子记录每个优点,以“我”开头,比如“我很漂亮”或“我很大方”。
  • 这些句子均肯定真实的你。

想一想你想消除的负面评论,或是你想实现的正面目标。自我肯定能十分有效地消除你对自己外表、能力或潜能的负面认知(这类肯定陈述被称为“反驳脚本”)。自我肯定也帮助你实现特定的目标,例如减肥或戒烟。列下你的目标或是你想改掉的消极的自我认知。

运用自我肯定陈述

按优先次序排好你想改善的事情。你可能发现自己有许多目标,或是需要许多反驳脚本。然而,最好的做法是一次只专注于几项肯定陈述,所以选择从最重要或最紧迫的事情着手。一旦这些方面得到改善,或是实现了这些目标,你可以针对清单中的其它事项制定新的肯定陈述。在任何特定时间内,你想运用多少个肯定陈述都无所谓,或许你可以从5个陈述开始做起。

写下你的肯定陈述。在最初的阶段,你可以按你目前拥有的优点,多练习写肯定陈述。它们可以单独用作反驳脚本,或是和其它肯定陈述联合起来,一同影响你未来的行为。用来影响日后行为变化的肯定陈述必须遵循与上述相同的基本形式,以“我”作为开头,句子必须简短、明确及正面。你可以使用2种以未来为导向的肯定陈述,帮助自己实现目标:

  • 以“我可以”作为开头:写下自己可以实现目标的肯定声明。例如,如果你想戒烟,“我可以戒烟”之类的陈述是很好的开始。许多专家建议尽量不写含贬义的句子,所以你也许可以说“我可以不抽烟”,或是“我可以做个不抽烟的人”。
  • 以“我将”作为开头:写下自己今天将尽力实现目标的肯定声明。按照上述例子,你可以说“我今天(将)不抽烟”,或是“我今天(将)抽比昨天少的烟”。肯定陈述必须使用正面的词语,并简单声明你今天将做些什么来实现长远目标。

将一些优点与目标结合起来。你在最初的步骤肯定了自己的优点,当中有哪一点可以帮助实现你设下的目标?如果你想戒烟,可能需要毅力或勇气,或是不断表明你很漂亮或关心家人,所以才要戒烟。选择两三个关于优点的肯定陈述,以支持和目标有关的声明。

让这些肯定陈述随处可见,以便你能随时运用它们。想要让自我肯定起作用,关键在于重复。你需要每天重复思考自己的肯定陈述好几遍。下面列出几个方法:

  • 每天早上起床及晚上临睡前,把肯定陈述写进日记里。写的时候不断复诵这些句子。按照理想的做法,你早上醒来第一个想的必须是这些肯定陈述,晚上入睡前最后想的也必须是它们。
  • 深入思考这些肯定陈述。闭上双眼,将全世界隔绝在外,只剩下你自己。这时候,思考你写下的肯定陈述。不断复诵这些字句,同时思考它们对你的意义。想一想未来,尝试感受这些肯定陈述唤起的情绪。
  • 在各个地方放置提示卡。你可以使用3 x 5 寸( 7.6厘米x 12.7厘米)的索引卡或便利贴,在每张纸写下一个肯定陈述。将每个肯定陈述重复抄写几遍,然后把卡片分别放在你可以看见的地方。比如说,一张放在餐桌上,一张贴在汽车方向盘上,一张放在书桌抽屉里,或是贴在电脑显示屏上。每次看见卡片时,把句子念出来,思考它的意义。
  • 随身携带。列下你的肯定陈述,把纸张放入钱包或手提袋里。如果你需要打起精神,或是发现自己对目标产生动摇时,可以把它们取出来念一遍。

继续使用肯定陈述。你越常肯定某件事,大脑就会对它更坚信不疑。如果你正努力实现一个短期目标,可以不断复诵肯定陈述,直到目标实现为止。如果你只是把肯定陈述当作反驳脚本,想要复诵多长时间都没关系。