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如何锻炼PC肌

如何锻炼PC肌

加强耻尾肌(PC)肌肉能帮助两性治疗大小便失禁,同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法,并建立PC肌养生法的基础。

初级练习

定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部,并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便,然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中,你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒,然后放松肌肉。每天进行3次,每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸,避免屏气。

在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间,慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在,保持该紧张状态5秒以上,如果可能的话,也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

中级练习

以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后,你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌,并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样,它能对刺激做出反应,同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步,尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。

不要只保持收缩1、2秒,尝试收缩PC肌并保持5到7秒。

尝试把每天3次,每次20下收缩,改为每天3次,每次50下收缩。

熟练后,你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢,这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时,再尽量多收缩一点并保持30秒,这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时,放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。

进行PC肌断续练习。所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩 — 保持PC肌收缩一小段时间 — 然后在”轻轻地”的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时,不要马上完全放松肌肉;应轻缓地放松肌肉,先放松一点,然后再逐步地进行放松。 想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。

如果你是男性,可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性,在勃起状态下,有几种PC肌的锻炼方法,它们大都包括抵抗力训练。

把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上,然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒,放松,如此重复30次。

把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌,让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒,放松,如此重复30次。

再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌,让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次,当你挺起阴茎时,让你的手掌轻轻地往下退,形成一定的抵抗力。坚持2到5秒,放松,如此重复30次。

锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习,但每天只需进行3组PC肌锻炼,每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

高级练习

和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后,进行抽插,双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩,然后她再进行收缩,等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。

在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软,再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程,直到你的PC肌得到充分锻炼为止。

如果你在练习期间突然进入了高潮状态,这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前,应先专注于掌握好中级练习中的技巧。

进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度,因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。

作为热身,先进性50下PC肌收缩。

下一步,尽你所能收缩你的PC肌,并坚持30秒。

下一步,在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒,然后放松2秒,如此继续下去。

下一步,尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。

休息2分钟。

下一步,在这最后的阶段,进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了!

小提示

进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动,周围的人不会察觉到你的动静,因此你几乎可以在任何地方进行该练习–例如,在乘车或躺在床上的时候。

凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。

PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力,将会越快地得到更好的效果。

开始时,该练习可能会有一定难度。但请坚持下去,并逐渐地加强锻炼,直到能最大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。